夜練 園部アベレージ走 60km

明日から雨。
今の自分に足りなくて必要なもの。

持久力。
恐らく200kmの道のりを走るのも危うい。広島でも60km以内で脚攣ってるし。
今このレースのない時期にベースを少しでも固めておきたい。

という事で、夜練は誰にも声をかけずに自分の決めた強度で淡々と走る事に。
人と走った方がペースが上がるかもしれないが、今日は自分と会話をしながら走りたかった。

八木、園部方面へ。
老の坂のふもとまでアップがてら5分くらいで到着。

4:35 310W 88rpm
今日はまだ日曜のロングの疲れが残っているのか脚ダルで調子でないと思ったけど、車の交通量に助けられました。車が作る追い風か、楽だった。

そこから市内はのんびり。9号線の裏道に減速帯なくなって今度はポールがいっぱい立ってるけど、あれ危ない汗

奇麗な橋に到着してからSSTを攻める感じでメディオ。

30:28 221W 92rpm ave 34.8km/h

登り基調の道を日吉ダムに向かうトンネルの手前まで。
息は荒れない程度。基本的に鼻呼吸で。心拍計つけてないからわからないけどメディオ域は守れているはず。
今まで大きなギアを踏むクセがついてきているので、登りでキツいところはすぐに軽いギアで回転を稼ぐように意識して。

折り返し。虫の量がぱねぇ。

少し休もうと思ったけど、虫がすごかった。

すぐに出発。帰路は下り基調。風は往路復路とも横風ぎみ。

橋の手前で信号に捕まったのでそこで終了。

26:48 217W 92rpm ave35.3km/h

メディオを続けているので心肺は余裕だけど、走行中はSSTの240Wくらいを目安に走っていたため合計60分けっこう脚がしんどい。いや、かなりしんどかった。

データを見るとパワー低いけどそれなりにスピードは出てますね。

実走の場合はパワーだけじゃなくスピードも大事だと思ってるので、空力も考えた走り方をしてます。

TTポジション取っている時もあれば、少しパワーがほしい登りは下ハン。

いったん体をリフレッシュしたい時はブラケット（ただし低姿勢）。

結果的+1km/hでもスピードにつながるように。

この練習にパワーだけにつなげる走り方は必要ない。

本来は僕はパワーないのでこういう無駄を省いた走り方を好んでたんだろう。レースとかに没頭するまでは。

市内をまたダラダラ流して、帰りしなの老の坂。

3:37 310W 83rpm
登りはじめてすぐに脚が終わってる事に気づく。
グダグダになりそうなのをこらえて、ペースを維持する。
最後の1分間もたって駆け上がる。

平日にこれくらいの距離をこの内容でこなせれば、ローラーより効果はありそうだ。
30分前後乗るだけだとローラーの方が質があがるんですけどね。

E1に上がってからは、足りない走力を上げていかないととも思うんですが、それよりも乗り方や走り方をうまくなるほうが先決と思うようになりました。
できる限り外を走って体全身でチャリと会話して。時には大勢の人と走って集団走行に慣れたり自分の走る位置と目的を確認したり。

年々練習の仕方が違ってきてますね。
去年はローラー一色。きっと去年の方が体のキレはあったと思う。けど違う要素の余裕とかは今の方が増えてきているんかな。

帰ったら脱水もあるだろうが、体重が57.3kg。また体重が減りはじめた。
このままいくとすぐに56kg台に入りそうなので栄養いっぱいとって増量計画。
春前と同じあやまちを繰り返したくないので、晩ご飯は大量に食った。

距離:	58.10 km
タイム:	1:49:53
平均スピード:	31.7 km/h
高度上昇量:	467 m
カロリー:	1,249 C
平均気温:	24.8 °C

詳細

タイミング

タイム:	1:49:53
移動時間:	1:49:42
経過時間:	1:53:44

平均スピード:	31.7 km/h
平均移動速度:	31.8 km/h
最高スピード:	58.2 km/h

スピード

ペース

高度

高度上昇量:	467 m
高度下降量:	444 m
最低高度:	121 m
最高高度:	269 m

パワー

平均パワー:	190 W
最大パワー:	558 W
最大平均パワー（20 分）:	220 kg
標準化パワー (NP):	220 kg
強度係数 (IF):	0.848
トレーニングストレススコア (TSS):	130.5
FTP設定:	260 W
ワーク:	1,251 kJ

ゾーン

ワット

ケイデンス

平均バイクケイデンス:	87 rpm
最高バイクケイデンス:	138 rpm