走り納めライド120km

姫路に帰ってきてからは友達とオールで飲んだり遊んだりと。
そのまま家の餅つきをして。

家の餅つき大会

しかし年々バーベキュー要素が強くなり

火の中に芋入れて焼き芋作ったり

牡蠣のアヒージョ作ったり

運動も何もせず不摂生な生活が続き、胃腸が非常に痛い。

胃腸が動き続けて完全にキャパオーバー。

妊婦のようなお腹になりながら、31日に昼前から走りに。

ええ天気

みっちょさんが作ってくれていた夢前の周回コースをぐるぐると。

どうも廻る道が1本違うかったみたい。

どうもこの辺の道を間違えた

アルコールが処理できていないのか、まだ内臓がフルで動いている状態なのでおもろいくらい心拍が上がって。ダンシングするだけで175拍。

ちょっと坂道を頑張って漕いでみたら192拍まで簡単に上がってしまった。

周回コースを2時間半ほど走ったが、なかなかサイクリストが多くて毎回いろんな人とすれ違った。

GデパのおそらくKちくんがこんにちわといって後ろから現れたけど、一人考え事しながら走っててまさか後ろから声かけられるとは思っていなかったら心臓止まるくらいにびっくりしてしまった。

今日は自分のペースでのんびり走りたかったので、そのまま彼が走り去っていくのを見ながらマイペースで走ってそのまま帰路へ。

最後の方は腰が崩壊して非常に痛かった。

これからまたオールだ。

距離

120.31 km

距離

カロリー

1,204 C

カロリー

心拍数

  

150 bpm

平均心拍数

192 bpm

最大心拍数

タイミング

 

4:11:48

時間

4:10:46

移動時間

4:31:24

経過時間

28.7 kph

平均速度

28.8 kph

平均移動速度

59.0 kph

最高速度

標高

1,134 m

高度上昇

1,152 m

高度下降

-19 m

最低高度

142 m

最高高度

ケイデンス

75 rpm

平均ケイデンス

105 rpm

最大ケイデンス

気温

11.4 °C

平均気温

7.0 °C

最低気温

15.0 °C

最高気温

ポッポ忘年会 ノー練習

ノー練習といっても通勤で乗ってはいるんですが。
ポッポ忘年会が晩にあるので朝に乗っておきたかったが。
仕事から帰るのが遅くなり、朝も起きれないという負のスパイラルで乗る時間が難しいです。

仕事の合間にわりと乗った

12月は1681kmで通勤で毎月これに+400km以上乗るので2000kmは越えたよう。

直近30日間だと練習距離が2000kmみたいなんで2400kmと距離乗っている方で脚の疲労もそこそこあるしノー練習でもいいか。

仕事もきゅうきゅうで今日はランニングする暇もなく、定時ダッシュはしくじり２０時にポッポさん宅に着けた。

すごい人数だ。

塾長にトライアスロンのこといろいろ聞く

宮古島の事とか聞いて、一回にかかる金額が15万から20万と聞いてびっくりww

やけど、出場数を考えると確かにJBCFの年間通しての旅費やら食費やらエントリー代考えるとけっこういってそうだな、、まったく気にしてなくて計算してないが。。。

F岡さんもN練復活するみたいなんで参加したいが来年はちょっとま京都にいないので残念だ。

今年のMTBのマスターズチャンピオンなKENTさんみたくスポーツ心臓にもなりたいが、何が違うんだろうか。やはり僕はまだまだ競技年数が浅いということなんかな。

ふじいさんとN井さんらと最後まで残ってしゃべって、ええ加減に帰れとポッポさんに言われてw、家について寝る準備をしたのが2時くらいだった。

なんとか28日仕事を終わらせて、残った分は正月に家でするとしていったん姫路に帰る予定。30日に餅つきがあるし。
明日はどっかフラフラとサイクリングしたいが寒そうである。

シクロクロスDNS ローラー2時間半

朝6時に起きるもやはり調子が悪い。
熱は微熱といったところなんで無理して行けば気づけば体調が良くなっている可能性がある。
が、その反対で倒れこんでしまう可能性がある。
仕事は絶対に休めれないので、安牌をとってDNS。

寝汗けっこうかいたけど、10時くらいにだいぶ頭がすっきりした感じになった。

昼すぎて体もだいぶ楽なので洗車した。
今年からシクロクロスを参戦したけど結局C3どまりだったorz でもめっちゃ楽しいので来年はシーズン前からみっちり練習してトントンと昇格していってやる。

当初の予定通り正月明けのシクロクロスには出ないつもり。ロードの方の走り込みに集中したい。
どっちみち1月上旬から中旬まで岡山に出張になってしまったので出れない。

ということで、ブロックタイヤをはめてたユーラスのタイヤをロードのチューブレスに交換。

ついでにシクロ車もロードのポジションにした。これから通勤や練習で活躍してもらう。

サドルも手元の白いアリオネに

あー、そういえば先週の通勤の時にフロントディレーラーのワイヤーが切れてもたんだった。。シクロではインナーしか使わないので気にしてなかったけど、監督にチェーンリングの交換もかねてもっていかないと。

ディープリムバージョン

動いていると頭もフラフラすることもなく悪寒も感じることもなく調子良くなってきたので、少しだけローラー乗ることに。

久々のチューブレスタイヤで。今はIRCの安いロードライトチューブレスだけど、使っててフロントの接地感がすごく乏しくてぶっちゃけコーナーが怖い。早く履きつぶして新しいRBCCに入れ替えたい。

ほんで、ローラー乗ったけど、パワー計で測定せずとも異常なくらい転がりがよい。

クリンチャーやチューブラーはローラーに乗ってるとかすかにグワングワンなる（おそらくバルブのところの圧の違い）けど、そんなものもなく転がる転がる。

実際に同じ速度でも心拍が10拍ほど低い。

ミヤ2 160kmのあべ34km/h出したのもフロントはチューブレスで、久々に乗ってチューブレスが最高というのが身にしみた。

よく通勤で3気圧まで減ってるのにそのまま乗ってても、乗り心地は重く感じなく普通に走ってしまうし、乗り心地良し、パンクしない（僕はシーラントに助けられて致命的なのはない）、超絶転がる、耐久性よしとデメリットを感じない。

晩は体も回復したし遅いクリスマスパーティw

くいすぎ

食べ過ぎ

糖分とりすぎ

家を出る前は57.4kgだったのに、月曜の朝に朝帰りして30分ほどローラー乗って体重測ったら59.6kgだった。

距離

74.40 km

距離

カロリー

500 C

カロリー

心拍数

  

129 bpm

平均心拍数

142 bpm

最大心拍数

タイミング

 

2:23:24

時間

2:23:10

移動時間

2:23:53

経過時間

31.1 kph

平均速度

31.2 kph

平均移動速度

35.8 kph

最高速度

標高

2 m

高度上昇

21 m

高度下降

-19 m

最低高度

2 m

最高高度

ケイデンス

82 rpm

平均ケイデンス

90 rpm

最大ケイデンス

気温

17.0 °C

平均気温

14.0 °C

最低気温

18.0 °C

最高気温

N練 100km 体調崩しました

この季節がやってきました。N練。
年内でN練に参加するのは初めてかも？？違うかな。
いつも正月明けに参加させてもらって、まず一発目は千切れてしまい体力の落ちぶりを再確認して新しい年のトレーニングを開始するという感じで毎年お世話になってます。

今日は塾長にY口さんにといちくん。
といちくんは往路だけで、高野くんと滋賀で練習。僕は昼に一度戻らないといけないので、走力的に復路は塾長と二人だけの可能性が濃厚。

この3週間ベース力をアップすることに集中してたのであんまりあげてません。
距離はそこそこ乗っているので脚の疲労は蓄積中。

塾長は相変わらずコンパクトなんで後ろについててもけっこう脚の力を使う。
前に出て牽いていくが今日は空気が重く、風は少ないのにあまり前にバイクが進まない。
そう感じたのはもしかしたら、久々にサイクリングロードを走ったからかもしれない。

冬場のサイクリングロードのスピードの乗りの悪さはなかなかで、いかに幹線道路が車の追い風で速度が出るのかよくわかる。

先頭で心拍はなんとピークで180拍。だいたい175拍で低いときは172拍くらいまでだった。
過去のログを見てみても、185拍から190拍で昔は走っていたんだが。

今日はやはり疲労でパワー出てないんだろうか。わからない。パワー計つけてないから。

復路はやはり塾長と二人きりになり、とてもしんどかった。塾長もかなりお疲れのように見えた。

僕もフラフラになって帰ってきたが、用事が終わり時間あれば乗りたいので夕方前くらいからローラー（外行けよ）。
アニメ見たいんで。。。
しかし、1時間越えたくらいからなぜか悪寒がし始めて。

漕いでられなくなりシャワー浴びて温い格好するも、気分悪いのとやはり悪寒が。。。
これ風邪かいなと思い、明日のシクロクロスの準備を先にしておいて、飯食って寝ることに。
車を汚さないために、超でかいゴミ袋を買ってきた。これでバイクを包めば掃除しきれなかった砂とかで車内を汚すことはなかろう。

てことで晩はさっさと寝た。

距離

95.01 km

距離

カロリー

910 C

カロリー

心拍数

  

145 bpm

平均心拍数

180 bpm

最大心拍数

タイミング

 

3:12:04

時間

3:10:58

移動時間

4:09:16

経過時間

29.7 kph

平均速度

29.9 kph

平均移動速度

46.3 kph

最高速度

標高

318 m

高度上昇

267 m

高度下降

-50 m

最低高度

61 m

最高高度

ケイデンス

80 rpm

平均ケイデンス

178 rpm

最大ケイデンス

気温

10.2 °C

平均気温

7.0 °C

最低気温

16.0 °C

最高気温

チームオフトレ だがしかし雨

藤井さんが集合時からかなりの二日酔いで辛そうだった笑
よく気持ちがわかるのでw　朝起きて参加するのすごいなと思った。
少し藤井さんが珍しく遅刻してきたんだけど、玄関先で座り込んでうなってたらしいw

仲田さんとエースも合流して今日も心拍ベースで。
恐らく仲田さんと僕とは同じような心臓しているみたいだけど、出発前に立った状態での心拍をチェック。エースは70拍ちょいやっけな、藤井さん80拍くらい？僕は95拍。
うんやっぱ俺高いなと思って仲田さんのはとエースがサイコンを覗き込んだら。107拍とw　何に興奮してんねんという状態からスタート。

昔はすぐに170拍や180拍まで上がってたけど、やっぱりここ数年のトレーニングで分厚くなっているみたいで、今日も平坦155拍前後。登りは上限165拍として走り出す。

恐らく仲田さんはターゲット心拍を外している笑

美山の方へ向かい、タヌキ峠で藤井さんがめっぽう速い。
ぜったいあれ170拍は越えてるでと思いながら僕はペース緩めたエースの後ろでギリギリ165拍ちょうどだった。
藤井さんにきくと150から160拍くらいらしい。ぬっ。やるな。。

カモノセキャビンを越えたところで天候が怪しくなりUターンして来た道を帰る。

園部まで戻ってきたら餅つきやってた

この季節は尿意との戦いだなと最近思う。

すでにカモノセキャビンの時点でけっこうな尿意があり、ふらっと美山に早く着きたかった。

おぜんざいを無料でわけてもらった

甘ったるくもなくちょうどよいぜんざいでとても美味しかった。

これから篠山方面に向かおうとするが完全に雨降ってる感じ。

雨雲レーダーみて、とりあえず市内に帰る事になったが、今日はいろんなところで雨雲発生がたくさんあり、メグミルク前で完全ウェットでびしゃびしゃ。その後に完全に雨に打たれ、上半身までずぶ濡れ。

こういう条件だと前を走っている方が暖かくて前走者の水しぶきを浴びなくて良いので先頭交代したくありません（わがまま。

と走っていると右目に砂利が入って、ハードコンタクトの僕は激痛で目を開けてられない。

途中で止まってもらって一度コンタクトを外してボトルの水で目を洗った。

この時点で、市内でサイクリングロードを走るはずだったけどビシャ濡れで寒く、今年末の仕事で絶対に倒れれない状態（というか本来は休んでられないくらい案件が炎上している・・）なので、あっさりと午後走る事をやめる事を告げると他のメンバーもそうするみたい。

帰りの老の坂も藤井さんのアゲアゲでw

前回の帰りしなは藤井さんの後ろで心拍が178拍まで上がった。

今回もそうなるかなと思ってラブホの前で心拍みたらもう168拍まで上がってた。

と、交代をもらったのでもうここまで上がったのでそのままのペースを刻み176拍まで心拍が上がり、気持ちよかったw

LSDは本当に精神的修行だな。

絶対にターゲット心拍を外したらいけないというわけではないが、こうやって４人同じ目的で走っているから全員のターゲットを外すような走り方はよくないなと思ったりもしたけど、最後の坂だったのですんません。

いや、藤井さん、なかなかの心臓の大きさだわ。

距離

123.59 km

距離

カロリー

1,048 C

カロリー

心拍数

  

141 bpm

平均心拍数

176 bpm

最大心拍数

タイミング

 

4:02:15

時間

4:01:15

移動時間

4:45:41

経過時間

30.6 kph

平均速度

30.7 kph

平均移動速度

55.4 kph

最高速度

標高

795 m

高度上昇

674 m

高度下降

123 m

最低高度

416 m

最高高度

ケイデンス

80 rpm

平均ケイデンス

103 rpm

最大ケイデンス

気温

10.8 °C

平均気温

9.0 °C

最低気温

14.0 °C

最高気温

疲労の種類

月曜　晩にローラー2時間
火曜　晩にローラー2時間
水曜　晩にローラー1時間40分。

仕事が忙しくなってきて日に日にローラーする時間帯が遅くなってきてしまって、ついに水曜日は2時間できず。
というか体力的に無理？

かなり低強度でワット的には150W-180W。150拍くらい。
たまに少しの時間だけメディオするので220-250Wになるがその際は173拍前後。

今は足の疲労がすごい。

高出力を出しまくった疲労ではなく、毎日ずっしりとした疲労が溜まっていく。
マイアミ前日のチームでのオフトレも実際は全然高出力出していないのに、さりげなくヘロヘロ状態だった。藤井さんも脚がもう終わってしまってと帰路の時に言ってたので、僕の体感的疲労はあながち間違いじゃないのか。

こういうのがベースがないということだろうか。
短時間高強度でごまかしてきたツケだろうか。長時間しっかり足を回し続けるという超基本ができてない。。
きっとクリテではいつもの短時間高強度で十分だけどロードレースになるとだめだろう。

あと、本当かどうかわからないが、パワーゾーンでいうL2,L3もしかしたらL4自体も身体的に見ると運動の代謝は変わらないらしい。効果は一緒ってこと。
要は210Wで３時間走って足にダメージおうのも、180Wで3時間走ってもう少し軽いダメージを追うのも身体的には運動効果は一緒で、それなら180Wで4時間走れたほうが練習になるというもの。
有酸素域の練習とL5、L6やインターバルはまったく違う練習なので、レース前提となった場合はそういう"体の慣れ"も作っておく必要があるらしい。

毎日200Wで二時間漕ぎ続けるのが疲労がたまりすぎて、たまに１時間半しかこげないなら、もっと出力落として2時間漕いだ方が良いということ。
サドルの上に乗っている時間が長いほど選手が育つというやつ。

ほんまかどうかわからんので、信じないでくださいね。

マイアミ 砂は意外に楽しかった

土曜の晩はモジュマの忘年会！

道頓堀とか初めてw

いやー、、都会やわ大阪笑

人もすごいし見たことあるグリコ景色でテンションアップw

飲み放題食べ放題なので喧嘩なし！

あっつーまに２時間過ぎてしまった。

明日シクロクロスとかなかったら夜中までワイワイやりたかった。

来年はうちも強い選手が入ってきたりするんで身が引き締まる。

けど、JBCFはメインはメインだけど、それ以外のレースやらトラックも大事にしていきたい年にしたいんで、今年よりJBCFはメインじゃなくなるかもしれません。

今年はE1個人ランキングは35位でした。

サンドタイヤ

次の日はマイマミへシクロクロス。

藤井さんを6時半に沓掛で拾ってGO！

エースからサンドタイヤを借りていたので、どっちが使うか公平にじゃんけん。

あいこが続いたのちに僕が勝ったので使わせてもらうことに。

今回シードなしで僕は最後尾なんで本当はシードありの藤井さんが使ったほうがよかったんだけどね！公平ジャッジですw

C3スタート

今回は砂地獄ということで、MTBやらファットバイクが多かった。

しかし、クロス車以外はシードなしなので最後尾。

僕の周りはバーハンばかり。

それに、スタート直後もそうだけど全体的にコースがけっこう狭い。

後ろはカオスw

先頭の方はさくさくと行くが、後ろは大渋滞やら落車やら（下が たまにふかふかの砂）でカオスw

それにMTBやファットバイクはバーハンで横幅が広いので強引に抜けん。。というか引っかかりそう。

今日は砂のランで足が崩壊した

そしてさらに渋滞の部分が見えてくると長〜い砂浜。

乗れないところは無理して乗らず担ぐ。というかファットバイクやMTB以外はほぼ全員担ぎだったが。やはりランが超苦手で心拍全開、足はボロボロ。。

乗れるところは心拍一気に下がる

乗れる部分は前が詰まっていたりするところが多かったので逆にすごく楽で心拍が一気に下がっていった。

前がいきなり転倒

砂は、、楽しかったw　常にトルクかけて後ろ過重にしてたら埋まることがなかったので乗ってて楽しかった。

そして、今日はポッポのM口くんw　が同じシードなしで出てて。

もう高一だって。会うたびにでかくなっていって成長期ってすごいなと思う。

1周目、2周目にごだごだしてたら前の方に行ってしまったが、3周目くらいから追いついたので抜かそうと思うも、抜いたり抜かれたりと。

最終周のラストのコーナーは直前に強引に抜いて、わざとラインを潰して前に来れないようにして（ごめんわざとでした）あとはゴール地点はすぐそこなんでダッシュして終了やと思ったら、みんな減速せず奥に突っ込んでいくし、？？と思ってたらゴールはスタート地点ではなく奥の方にあった。なぜ。。

内容的にあまり追い込めなかったけど、ランだけは超絶にしんどかった。

順位は30位よりしたやったと思うけど、楽しかった。

こーたまんがC2へ昇格していった。やるなー、あやつはクールに速い。

とんこつ煮干し系

その後、藤井さんとラーメン食って帰った。

が、かなり脚にダメージが来ていて久々の筋肉痛。主に腸腰筋がめっちゃ痛い。

ランで痛めていた左足首だけど、足首は大丈夫やけど足裏が歩くだけで痛い。

どっちみち足首、足裏あたりの筋がまだまだ完治していないぽい。

はよC2に上がりたい。

心拍計持ってきたのにガーミン忘れてデータなし。

賛否両論LSD走の意味とは オフトレ160km

毎年この時期になると話題になり賛否両論のLSD走。
やる意味なしという意見もあれば、このベースなくて速い選手は生まれないなど。

僕も疑問は残るが、大体のところ2時間以内ならメディオやソリア。5時間ならミドル走、8時間ならLSDというようは時間軸ベースの考えが正しいのかなと思う。

ネットに転がってる情報は日本の間違った生理学やら勝手なこじつけの意見が多くて参考にはあまりならないけど調べていくとチャリではなくランのほうでは比較的LSD信者が多く実際に成績が上がっている人が多いみたい。
そこも疑問で、心肺や身体中の毛細血管のトレーニングなのに、ランは90分からチャリは最低でも5時間から8時間までとちょっとかける時間違いすぎじゃね？それならランをしている人はLSDという名目でチャリの練習したほうが長い時間心拍を維持できて練習になるのにという疑問が出てくる。
おそらくランは故障率が高いから、ほんまにゆっくり走ることによって他の人より多くの時間を練習に使えることによって差が生まれるんかな。

と、LSDの一番のメリットって競技時間を長く毎日続けられるのが最大のメリットなんかなと思えてきた。
昨日LSDしたので今日は走れませんという言い訳は通用しない。LSDは基本的に次の日も乗る前提で行うべきだと思う。
乗っている時間が長ければ長いほどいいけど、毎日キャパオーバーで乗れば乗るほど疲労がたまっていき、1日1日の乗っている質が落ちていき最終的に故障するという負のスパイラルを回避できる最もボリュームの稼げる練習なんかなと。

特に冬から春へ、そしてオンシーズンへテーパリングしたいけど、冬に膨大な疲労をためて年明けから強度をあげたいのにあげれず、しかもボロボロとかダメなパターン。
今は強度が低くてもじもじするけど、ボリュームを稼いで、徐々にテーパリングできるように。

それに加えいくつかポイントがあって、年中同じような強度（高強度より）や同じような練習方法を繰り返してても体は順応してそれ以上の能力をつけにくいそうな。

冬は思い切って低強度にして、そのかわりボリュームを稼いで長時間足を回せ続けらえる能力を磨いて、2月くらいからオンシーズンへのトレーニングに切り替えると1年前とは違った感触が体に反応がありもう一皮むけるということもあるらしい。

オンシーズンはLSDやっても意味はあまりないと思う。数週間先のレースに向けてL4を積み上げないとレース強度にまったく対応できない体になってしまう。

でもオンシーズンじゃないからこそできる練習を冬場にしたい。
あげる練習はオンシーズンにいくらでもできる。心拍を下げる練習はオンシーズンにはできん。

と、前置きは長くなったけど今日はチームで心拍ベースで走ってきた。
最近心拍を気にして走ってたけど、それをエースが感づいてくれて俺も今日は久々心拍計を持ってきたと練習内容を合わせてくれるのは本当にありがたい。

今日で5時間は乗れる。その間ボケーっと 低強度で走ってても仕方がない。
というよりLSDとはやっぱり違う。ゆっくり走るのが目的ではない。あくまでも心拍をターゲットに最大限出せるスピードと余裕を作る練習。そこができてこれば自然とスピードは乗るはず。
・心拍を守るために無駄な筋肉の硬直をおこさない。脱力出来て今のスピードを維持して心拍は上がらないように。
・無駄な筋肉を使わないことはロードレースで必要なエコノミー能力を成長できる
・普段はアドレナリン出してガンガン走ってて気づかなかった自分のフォームや足の動きをしっかり見つめる
他にもいっぱいやることはある。LSDといってもしっかり集中して走る内容がある。

亀岡のファミマに戻ってきた

160kmくらい走ったけど、しっかり疲れた笑

僕のターゲットは先頭で150拍（+時々10拍くらいオイ 

後ろで120-140拍くらい。

ご飯食った後は余裕の170bpmオーバーだったけどw　消化に使う力すごいな。。

今の時期は休憩しても寒いだけなので、休憩なしでしっかり走り込みたい。

距離

164.04 km

距離

カロリー

1,518 C

カロリー

心拍数

  

146 bpm

平均心拍数

179 bpm

最大心拍数

タイミング

 

5:20:21

時間

5:18:46

移動時間

6:59:24

経過時間

30.7 kph

平均速度

30.9 kph

平均移動速度

52.9 kph

最高速度

標高

929 m

高度上昇

956 m

高度下降

-26 m

最低高度

193 m

最高高度

ケイデンス

81 rpm

平均ケイデンス

111 rpm

最大ケイデンス

気温

10.6 °C

平均気温

5.0 °C

最低気温

15.0 °C

最高気温